Aleš Kalina
Zjistit, proč lidé odkládají své povinnosti, je jednoduché. Odstranit tento zlozvyk je ale mnohem složitější. Jde o to přijít na to, jak překonat pocit, že to, co se chystáte udělat, je pro vás příliš obtížné. Zvládnout prokrastinaci (otálení, odkládání) je na vrcholu seznamu cílů, které si lidé stanovují v rámci osobního rozvoje.
Pokud snížíte otálení na minimum, budete vést produktivní, efektivní a pravděpodobně šťastnější život. Kdo by nechtěl?
Chcete-li jednou provždy zvítězit v boji s prokrastinací, přečtěte si tipy, které fungují v praxi a objevte, co dělat, když tipy nestačí:
Co je prokrastinace?
Prokrastinace je chronické odkládání povinností – většinou těch administrativních, nepříjemných či psychicky náročných – na pozdější dobu. Zajímavé je, že jí často trpí lidé vysoce inteligentní a kreativní: dokážou si totiž sami před sebou vymyslet promyšlené výmluvy, proč se právě teď věnují něčemu jinému. Nejsou líní – rádi by něco dělali, ale nemohou se k tomu donutit. A i když to na první pohled vypadá jako neškodná lenost, není tomu tak. Neřešená prokrastinace může vyústit ve stres, pocit viny, ztrátu produktivity až psychickou krizi.
Prokrastinace není lenost
Líný člověk je spokojený s tím, že nic nedělá. Prokrastinující člověk by rád něco udělal, ale nemůže se k tomu donutit. Lidé, kteří prokrastinují, většinou pracují, uklízejí nebo prostě vyvíjejí nějakou činnost – nepovalují se na gauči. Bohužel se ale věnují jiným úkolům, než by měli. Z činností, které prokrastinátor dělá místo daného úkolu, přitom nemá potěšení. Ať jsou sebezábavnější, nakonec se stejně změní jen v zoufalý únik před tím, co je třeba skutečně udělat.
Typický prokrastinátor je se svými úkoly nakonec většinou hotový včas, ale mnoho jich plní doslova na poslední chvíli. To v něm vyvolává zbytečnou úzkost a snižuje kvalitu konečného výsledku. Tak se člověk dostává do začarovaného kruhu: cítí se pod tlakem, bojí se neúspěchu, úkol se mu zdá nezvládnutelný – a tak ho odkládá dál. S prokrastinací proto nelze bojovat stejně jako s leností; je na ni třeba jít specifickým způsobem.
Jak s prokrastinací bojovat?
1. Řešte svůj stres
Mnoho lidí odkládá důležité záležitosti, protože žijí ve stresu. Pomůže kvalitní spánek, odpočinek a schopnost požádat o pomoc.
2. Stanovte si plán
Může vám pomoci diář nebo plánovací kalendář. Jedním z hlavních důvodů, proč lidé odkládají, je, že nemají svůj „jízdní řád“. Je snadné zapomenout něco udělat nebo vyhnout se úkolu, pokud na konci dne z tohoto chování nevyvodíte důsledky a necítíte za to zodpovědnost. Sledujte svůj denní plán v průběhu dne a ujišťujte se, že se ho držíte.
3. Rozdělte úkoly na menší části
Někdy prokrastinujete, protože úkol se vám zdá příliš velký, příliš rozsáhlý. Například se rozhodnete pravidelně běhat 5 kilometrů. Ale je to pro vás hodně náročné, takže se někdy musíte přemlouvat. Svůj mozek ale ošálíte třeba tak, že si řeknete, že se jen obléknete do sportovního, zaběháte si pár metrů a uvidíte. Jakmile se už dostanete ven a rozeběhnete se, většinou nezůstane jen u krátkého běhu.
4. Dělejte přestávky
Bez přestávek přichází vyhoření. Klíčem je vědomé řízení času. Když jste na cestě k překonání prokrastinace, musíte se naučit, jak si dělat přestávky. Pokud na sebe příliš tlačíte, můžete nakonec vyhořet. Jakmile splníte každý malý úkol, dejte si alespoň malou chvilku pro sebe. Nenechte se ale zlákat k příliš dlouhým přestávkám. Pokud jste v pokušení, ujistěte se, že jste stále pány svého času – prostě že si uvědomujete, co zrovna děláte.
5. Udělejte to hned
Pokud jde o maličkosti, vybudujte si zvyk „udělat hned“. Všechny ty maličkosti mohou dohromady stvořit vážnou stresovou situaci, když je budete i nadále odkládat. Jakmile vám do pošty přijde účet či faktura, prostě se přihlaste do internetového bankovnictví a zaplaťte to. Zabraňte sami sobě v odkládání věcí na později.
6. Dejte si závazný termín
Když máte jeden konkrétní úkol, který musíte splnit, nenechávejte nic náhodě. Dejte si závazný termín, který je třeba dodržet. Když nebudete plýtvat časem hned od začátku, neocitnete se před vypršením termínu v takovém stresu. Pokud se vám to stane, bude pro vás důležité umět zůstat nad věcí a vyřešit situaci v klidu, bez zbytečné paniky.
7. Mějte někoho, před kým budete cítit zodpovědnost
Možná se s vašimi problémy cítíte osaměle, bez podpory, ale pokud je o překonání prokrastinace, pravděpodobně existuje mnoho lidí, kteří vám mohou pomoci. Možná máte partnera, kamaráda či známého, který má také problém s odkládáním, a můžete se tedy začít kontrolovat a podporovat navzájem. Máte-li konkrétní věc, kterou musíte udělat, mějte někoho, kdo vás bude kontrolovat v určitých intervalech. Je to velmi dobrý způsob, jak si udržet zodpovědný přístup až do konce.
8. Dopřejte si dostatek odpočinku
Posledním tipem na závěr, který by vám měl zůstat v paměti, je stanovovat si pro sebe dosažitelné cíle. Pokusíte-li se nacpat příliš mnoho úkolů a činností do jednoho dne, vaše tělo a mysl bude bojovat s prokrastinací. Proto se ujistěte, že jste si také naplánovali dostatek času na odpočinek.
Zjistili jste, že máte problém s prokrastinací, ale stále si nejste jisti, jak proti ní bojovat? Obraťte se na naše osobní kouče.
Tři pomůcky, které se osvědčily: vize, buzer lístek a todo-list
K osmi tipům přidávám tři konkrétní pomůcky, které s klienty používám. V první řadě je třeba mít osobní vizi – určit si cestu, kterou se chcete vydat, a sepsat si seznam činností, které byste rádi vykonávali (i těch, ke kterým se nemůžete donutit). Tento seznam dlouhodobých úkolů by měl být vizuálně zajímavý, barevný, doplněný o citáty – zkrátka takový, aby pohled na něj motivoval.
Druhou pomůckou je tzv. buzer lístek – seznam návyků, které chcete posilovat (např. brzké vstávání), i těch, kterých se chcete zbavit (např. kouření). Každý den si na něj poznamenejte, jak se vám dařilo: v kolik jste vstali, kolik cigaret jste vykouřili.
A do třetice todo-list – seznam konkrétních úkolů na daný den, ve kterém si odškrtáváte splněné. Díky seznamu, který je v ideálním případě na konci dne celý přeškrtaný, je dobrý pocit při uléhání do postele zaručen. Dlouhodobě je boj s prokrastinací postaven především na tréninku vůle – tu lze posilovat postupně, nikoliv zvětšit najednou. A pozor: ať bojujete sebeurputněji, nezapomínejte na odpočinek.
Kde se prokrastinace bere: programy z dětství
V dětství nás rodiče svým přístupem „programovali“ do života. Zaseli nám buď prosperující programy, nebo programy opačné, které nás k vnitřní radosti nepouštějí. Právě prokrastinace je následkem špatných programů. Nasáli jsme je nejen od rodičů, ale částečně i ze školského systému: nutili nás do úkolů a povinností, trestali za chyby, stáli nad námi při plnění úkolů, kritizovali za nesplněné povinnosti, dodělávali za nás.
Slyšeli jsme: „Jsi nešika, jsi nemehlo, raději nic nedělej, já to dodělám, kdo nic nedělá – nic nezkazí, všechno ti moc trvá, do čeho se pustíš, musíš dokončit…“ Tyhle „našeptávací“ autority už nad vámi nestojí, ale jejich komentáře zůstaly ve vaší hlavě a ovlivňují vaše chování. Úkoly proto raději odkládáte, protože s jejich plněním máte spojené nepříjemné emoce, a do nového se nepouštíte ze strachu, že to nebude dost dobré.
Prokrastinace a Emoční rovnice
Pokud něco odkládáte, je to proto, že od své hlavy dostanete pokyn k odložení. Mozek je stroj a jeho výpočty jsou dány přesnými algoritmy; data k výpočtu si bere z paměti naskládané v minulosti. Pokud tedy dostanete pokyn k odložení, může to být proto, že máte v hlavě vzorec „Mohu pokazit“, „Neudělám nic dobře“ nebo „Za chybu přijde trest“. Aby vás mozek ochránil od bolesti z těchto minulých prožitků, pošle vám pokyn k odložení. Dobrá zpráva: data uložená v hlavě se dají mazat a přemazáním starých dat si tam můžete nahrát i data nová.
Jak takové přemazání vypadá v praxi? Zkuste si staré věty nahradit novými: „Když pokazím – nic se neděje a poučím se z toho. Selhat je normální a moji hodnotu to nemění. Chyba je informace, jak příště danou věc udělat jinak. Pojem úkol si přejmenuji na projekt a budu se mu věnovat postupně. Pochválím se za splnění jednotlivých fází. Přestanu se bičovat za nedodělky. Nikdy není úplně vše hotovo – a je to v pořádku. Odpočívat mohu, i když nemám vše hotové.“
Pokud na to nechcete být sami: nabízím 30 minut konzultace zdarma. Projdeme, kde vaše odkládání pramení a co s ním jde udělat. Žádný závazek, žádná platba.
