Jak rozpoznat a zvládnout panickou ataku: praktické tipy od odborníka

Panická ataka je stav intenzivní úzkosti a strachu, který může přijít náhle a bez varování. Lidé, kteří jí trpí, ji popisují jako často nesnesitelnou až děsivou a přirovnávají ji k pocitu blížící se smrti. Těmto stavům může předcházet obava z jejich opakování, což vede k trvalému stavu úzkosti zvanému panická porucha.

Panická ataka si nevybírá čas, kdy nám zaklepe na dveře. Chodí si, kdy chce, a dělá si, co si zamane. Koho někdy navštívila, ví, o čem mluvím. Nám lidem pak nezbývá nic jiného, než v obavách čekat, kdy se opět přihlásí, že je zde.

Pokud máte podezření, že trpíte panickou poruchou, je důležité se naučit, jak ji rozpoznat a zvládnout. V tomto článku najdete kompletní přehled: projevy, příčiny, praktické tipy, léčbu i prevenci. Důležité na úvod: panické ataky nejsou způsobeny slabostí ani nedostatkem vůle.

Rozpoznání panické ataky

Prvním krokem k zvládnutí panické ataky je rozpoznání jejích příznaků. Ty mohou zahrnovat:

Zvýšený srdeční tep
Těžké dýchání nebo dušnost
Zimnice nebo pocení
Třes nebo chvění
Bolest na hrudi nebo tlak v hrudníku
Závratě nebo mdloby
Návaly horka nebo zimy
Zmatenost nebo strach z umírání

Když se u vás objeví některý z těchto příznaků, může to být známkou panické ataky. Je důležité si uvědomit, že každý prožívá panické ataky jinak, a že se mohou objevovat v různých situacích. Jakmile si uvědomíte, že atakou procházíte či jste jí prošli, je potřeba s tím začít ihned něco dělat.

Ukazuje se, že neřešená panika se bude opakovat v různých formacích a vám bude zbývat se pouze obávat, kdy opět přijde.

Kromě tělesných projevů mívá ataka i projevy psychické: intenzivní pocit úzkosti (mnoho lidí ji popisuje jako nejhorší úzkost, jakou kdy zažili), neklid, nadměrný stres, silný pocit ohrožení bez zjevného důvodu a katastrofické myšlenky — strach ze smrti, ze ztráty sebekontroly nebo ze zešílení.

Vědomá a nevědomá panická ataka

Panické ataky dělím na dvě skupiny podle toho, zda tušíme jejich příčinu:

Vědomou – umíme si uvědomit, že se s námi něco děje, a cítíme, proč panika nastává. Například vidíme pavouka, jdeme do uzavřené místnosti, máme se s někým potkat, je před námi veřejný projev.
Nevědomou – nemáme ponětí, proč ataka přišla, zdánlivě je vše v pořádku. Není vědomý důvod panikařit, a přesto se dostaví její projevy. Přichází plíživě, zcela bezdůvodně a naráz.

Proč panické ataky vznikají?

Z mých pozorování vyplývá, že projevy paniky vznikají v důsledku zvyšování výpočetního výkonu mozku, který má jako svou hlavní povinnost chránit nás od nebezpečí. Činí tak ale pouze na základě programů, které má na svém hard disku uložené. Pokud má například uložený program: „Venku chodí nebezpeční tvorové”, bude vypočítávat, jak chránit člověka před tím, aby mu venku nikdo neublížil.

Mozek funguje podobně jako počítač u mě na stole. I když se mi zdá, že je v klidu a vyčkává, při pozorování vytížení procesoru zjistím, že v žádném případě není v klidu, ale stále si na pozadí něco pro sebe šeptá. Prý denně vzniká až 70 000 myšlenek a na vědomí jich prosákne pouze do 1000. Většinu svých výpočtů si mozek chroustá na pozadí a my lidé o nich nemáme ani páru.

Tento náš lidský počítač má podobně jako ten na stole své obranné mechanismy proti přehřátí. Pokud se procesor začne zahlcovat, poznáte to tak, že se výkon běžných operací zpomalí, zapne se větrák a v těch nejhorších případech se celý proces zasekne. U lidí je těchto obranných mechanismů hned několik. Pěkně odspoda: letargie, nechuť, apatie, nervozita, podrážděnost, ztráta koordinace, zraku, sluchu, omdlévání, myšlenky zmaru, uzavírání se. Těmito stavy mozek svého majitele odpojuje od aktuálního dění z jednoho důvodu: aby se sám zachránil.

Zjednodušeně tedy panická ataka vzniká takto:

Uložený program v hlavě —> jeho spuštění —> potřeba příliš velkého výkonu mozku —> omezení jiných činností —> přehřívání těla —> větrák —> omezení dalších tělesných funkcí, které nejsou životně důležité.

V praxi pak jednotlivé projevy odpovídají tomu, co zrovna mozek při „přehřívání“ potřebuje:

Nadměrné pocení = potřeba ochlazování systému.
Zvýšený tep a bušení srdce = potřeba okysličování a dalších živin.
Tlak na hrudi = podvědomý pokyn k útěku.

Podobných emočních nastavení, která spouštějí různé projevy panik, bych mohl jmenovat mnoho. Uvedu ty nejčastější:

Nic nemá cenu
Život může být nebezpečný
Jsem lempl
Nic nedělám pořádně
Mohu umřít
Život je boj
Venku chodí strašidla
Není, kdo by se mě zastal

Nějaký příklad z praxe? Uložený program v podvědomí – „Někdo mě může zabít.“ Jak program vznikl? Třeba v dětství při sledování hororu či strašením prarodiči na chalupě. Jak se takový program spustí? Náhodně při postávání na autobusové zastávce nebo doma o samotě. A je to tady – tep se zvýší, odpojí se zrak (zapne se mozkový větrák) a postupně se odpojují jednotlivé funkce, aby mozek přežil.

Tyto a další podobné stavy mají stejného jmenovatele: doktor nezjistí nic vážného a má vás za simulanta. Vy jste si ale nic nevymysleli. Vždy jde o ochranný mechanismus mozku, který je tak „zmatený“ daty, která si pro danou situaci vytáhal z paměti, že zkratuje, cyklí, potí se a blbne. Dobrá zpráva je, že se s tím dá něco dělat – že nemusíte být otroky svých atak a že na sobě můžete zapracovat.

Existuje i několik dalších faktorů, které mohou hrát roli ve vzniku panik:

Rodová dispozice: Některé studie naznačují, že rodové emoční dědictví může hrát roli v náchylnosti k panickým atakám. Pokud máte rodinnou historii úzkostných poruch, můžete být více ohroženi.
Stresové události: Nadměrný stres a trauma z dětství aktivované v jeden čas mohou zvyšovat riziko vzniku panických atak.
Změny v mozkové chemii: Nerovnováha neurotransmiterů, jako je serotonin, může ovlivňovat náladu a úzkost.
Nadměrná sebekontrola: Lidé, kteří mají tendenci kontrolovat vše kolem sebe, mohou být náchylnější k panickým atakám.
Perfekcionismus: Pokud máte perfekcionistické sklony a neustále se snažíte dosáhnout dokonalosti, může to zvyšovat riziko úzkostných poruch.

Zvládnutí panické ataky

Jakmile jste rozpoznali, že prožíváte panickou ataku, je důležité se naučit, jak ji zvládnout. Následující tipy mohou být pro vás užitečné:

1. Hluboké dýchání

Hluboké dýchání může pomoci snížit úzkost a uklidnit tělo. Zkuste se nadechnout hluboko do břicha a pomalu vydechnout. Opakujte toto několikrát, dokud se necítíte lépe. Dejte si čas na zklidnění — a pokud je to možné, opusťte prostor, kde se nacházíte, a jděte na čerstvý vzduch.

2. Relaxační techniky

Existuje mnoho různých relaxačních technik, jako je jóga nebo meditace, které mohou pomoci snížit úzkost a zvládnout panickou ataku. Najděte si techniku, která vám nejlépe vyhovuje a pravidelně ji cvičte.

3. Fyzická aktivita

Fyzická aktivita, jako je chůze nebo běhání, může pomoci uklidnit tělo a snížit úzkost. Pokud je to možné, vyjděte si na procházku nebo si zacvičte cviky doma alespoň jednou denně.

4. Vyhledání pomoci od odborníka

Pokud máte časté panické ataky, může být užitečné vyhledat odbornou pomoc. Terapeuti se specializují na pomoc úzkostných poruch, jako je panická porucha. Pomohou vám identifikovat příčiny a naučit vás strategie, jak se vypořádat s panickými atakami. Můžete začít webinářem s Alešem Kalinou, kde se naučíte základy toho, jak se panika spouští.

5. Použití pozitivních myšlenek

Používání pozitivních myšlenek a afirmací může pomoci snížit úzkost a zvládnout panickou ataku. Můžete si připomínat, že jste silní a že toto období nepotrvá věčně.

6. Snaha zůstat v přítomnosti

Během panické ataky může být snadné se ztratit v myšlenkách a začít přemýšlet o tom, co se stane v budoucnosti nebo co se stalo v minulosti.

Zkuste se soustředit na přítomný okamžik a všimnout si věcí kolem vás. Pokud jste venku, všimněte si stromů nebo květin. Pokud jste doma, všimněte si vůně vašeho parfému nebo chuti čaje.

7. Prevence

Prevence je klíčová pro snížení počtu panických atak. Pokud víte, co vám může vyvolat panickou ataku, snažte se této situaci vyhnout nebo ji připravit. Například, pokud víte, že vás přeplněné prostory stresují, vyhněte se místům, jako jsou nákupní centra v době, kdy jsou nejrušnější.

Dlouhodobě riziko atak snižuje zdravý životní styl (pohyb, strava, dostatek spánku), stresový management — dobré je vybrat si tři největší stresy a položit si otázku, jak je snížit —, omezení kofeinu a alkoholu a podpora od blízkých: mluvit o svých pocitech s rodinou a přáteli pomáhá snížit pocit izolace.

Léčba panické ataky

Léčba panické ataky může být úspěšná a mnoho lidí se naučí řídit své symptomy a zlepšit kvalitu života. Přístupů je několik:

1. Léky na panickou ataku

Z mé zkušenosti vím, že pokud je nátlak hlavy v podobě panik nezvladatelný, je dobré se obrátit na lékaře, který s pomocí léků zklidní to nejhorší. Jde však pouze o rychlý zásah, abyste zbytečně netrpěli a získali sílu pro pokračování likvidace panik.

Jakmile dojde ke zklidnění, doporučuji sebrat všechny síly a začít pracovat na sobě, na své emoční mateřštině. Znamená to najít si spouštěče svých panik a postupně je vymazávat z hlavy s pomocí mé metody Emoční rovnice.

2. Terapie či koučink

Terapie, zejména kognitivně-behaviorální (KBT), pomáhá lidem rozumět myšlenkám a chování spojeným s úzkostí a učí je, jak se s nimi vyrovnat. Druhou cestou je práce na změně podvědomých nastavení s pomocí metody Emoční rovnice. K vyřešení všech panik je v jádru potřeba udělat tři kroky:

Najít spouštěcí programy v podvědomí.
Najít na ně navázané programy.
Smazat nalezené programy.

3. Samomluva a její limity

Samomluvou jde pomoci hlavě se uklidnit — vnuknout jí, že o nic nejde, že nemusí produkty svého vlastního myšlení brát tak vážně. Pokud je hlava ve vyšším výkonu a vy budete dýcháním dodávat více kyslíku, může dojít ke zklidnění. Pokud jsou ale výpočty hlubší a nesou příznak velkého strachu, nemusí na vědomé úrovni zabrat žádná technika. Pak je potřeba zapracovat na svém podvědomí a informacích v něm uložených.

Závěr

Panická porucha může být pro mnoho lidí velmi náročná a omezující. Nicméně, s pomocí odborníka a použitím výše uvedených praktických tipů, se můžete naučit rozpoznávat a zvládat panické ataky.

Je důležité si uvědomit, že je to proces, který může trvat nějakou dobu, ale s trpělivostí a pevnou vůlí můžete zvládnout panickou poruchu a vést plnohodnotný život.

Průvodce tématem: panika, úzkost a strach

Panická ataka málokdy chodí sama — mívá kořeny ve strachu, úzkosti a dlouhodobém stresu. Ke každé části tématu jsem napsal samostatný text:

Panická ataka a panická porucha:

Strach a fobie:

Stres a jeho zvládání: